Ein klarer Plan bis an die Startlinie

Zwei Läufe auf der Bahn genügen. Daraus erfährst du, wo du stehst, in welchen Tempi du trainierst, woran du die nächsten Wochen arbeitest und wie du dein Rennen einteilst. Diese Seite zeigt, was dahintersteckt.

Zu viel Wissen, zu wenig Plan

Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, hat meistens kein Problem mit zu wenig Information, sondern mit zu viel: Zonenmodelle, Pläne, Studien, Uhren, die jeden Tag eine neue Zahl zeigen.

  • Zehn Antworten auf jede Frage.

    Wer für einen Halbmarathon, Marathon oder Triathlon trainiert, findet zu jeder Frage zehn Antworten. Am Ende trainieren viele nach Gefühl, zu oft im mittleren Bereich und ohne klares Ziel für die einzelne Woche.

  • Die Formel aus dem Internet passt nicht für alle.

    220 minus Alter oder ein fixer Prozentwert der 10-km-Zeit können für einzelne Läuferinnen und Läufer deutlich danebenliegen.

  • Ein Test, der selten stattfindet, zeigt keinen Fortschritt.

    Ein Labortest braucht Termin, Anfahrt und Geld. Darum testet kaum jemand während der Vorbereitung nach, und niemand weiss, ob das Training wirkt.

  • Ankommen statt überleben.

    Wer ohne Plan und ohne Renneinteilung startet, läuft oft zu schnell an, verpflegt sich zu wenig und erlebt die zweite Hälfte des Rennens als Kampf.

Was wir anders machen

  • Ein Ziel, eine Richtung.

    Ausgangspunkt ist immer dein Wettkampf. Alles im Report, von den Zonen bis zum Wochenplan, ist darauf ausgerichtet.

  • Eine Trainingsrichtlinie statt Trainingswissenschaft.

    Wir übersetzen die Forschung in wenige klare Regeln: deine Tempi, dein Fokus, deine Schlüsseleinheiten. Du musst die Studien nicht lesen, wir haben das für dich getan.

  • Ein klarer Plan.

    Woche für Woche bis zum Retest, mit dem einen Punkt, der dich am meisten weiterbringt: deinem Entwicklungsfokus.

  • Messbarer Fortschritt.

    Der Test lässt sich jederzeit auf jeder 400-m-Bahn wiederholen. Nach 6 bis 10 Wochen siehst du schwarz auf weiss, was sich verändert hat.

  • Vorbereitet am Start.

    Zielzeit, Renneinteilung, Pulsbereich und Verpflegung pro Stunde stehen fest, bevor du an der Startlinie stehst. Mit dem Rennplan sogar Abschnitt für Abschnitt auf deiner echten Strecke.

  • Ehrlich bei jeder Zahl.

    Bei jedem Wert steht, ob er gemessen, modelliert oder geschätzt ist.

Vom ersten Test bis an die Startlinie

Für Läuferinnen und Läufer, Triathletinnen und Triathleten, die auf einen konkreten Wettkampf hin trainieren, vom ersten Halbmarathon bis zur Langdistanz. Und für Coaches, die ihre Athletinnen und Athleten regelmässig testen wollen.

  1. Angaben erfassen. Geschlecht, Alter, Gewicht, maximale Herzfrequenz, dein Zielrennen mit Datum und die Tage, an denen du trainieren kannst.

  2. Zwei Maximalläufe. Ein kurzer Lauf von 3 bis 4 Minuten und ein langer von 12 bis 17 Minuten, am besten auf der Bahn. Welche Distanzen zu dir passen, richtet sich nach deiner 5-km-Zeit.

  3. Dein Report. Profil, Prognosen, Zonen, Stoffwechsel, Verpflegung, Entwicklungsfokus und der Wochenplan bis zur Testwoche.

  4. Retest nach 6 bis 10 Wochen. Mit denselben Distanzen und demselben Ablauf. Der Report zeigt den Verlauf und passt Tempi und Plan an.

  5. Rennplan. Renneinteilung und Verpflegung im Report, auf Wunsch Abschnitt für Abschnitt auf deiner eigenen GPX-Strecke.

Das ganze Testprotokoll mit der Distanztabelle →

Dein Report plant bis zur Testwoche. Bist du mit einem Coach verbunden, erinnern wir ihn nach 6, 8 und 10 Wochen, solange kein neuer Test da ist.

Critical Speed und D′: die Grenze, auf die es ankommt

Es gibt ein Tempo, das du lange stabil halten kannst, und eines, das nur noch für begrenzte Zeit geht. Critical Speed, kurz CS, ist die Grenze dazwischen: die höchste Geschwindigkeit, bei der dein Stoffwechsel noch ins Gleichgewicht findet. Schon knapp darüber steigt die Sauerstoffaufnahme bis ans Maximum, und der Lauf endet nach absehbarer Zeit.

D′ (D-Strich) ist dein Vorrat an Strecke, die du schneller als die CS laufen kannst: eine Distanz in Metern, kein Tempo. Je weiter du über der CS läufst, desto schneller ist er aufgebraucht. Darum hält ein Tempo knapp über der CS viele Minuten, ein deutlich schnelleres nur kurz.

Zwei maximale Läufe unterschiedlicher Dauer legen beide Werte fest. Die Kurve durch sie ist eine Hyperbel: Sie zeigt für jede Dauer, welches Tempo du halten kannst, und flacht zur CS hin ab. Aus ihr kommt alles Weitere, von den Prognosen bis zu den Zonen.

Critical Speed & D′

Critical Speed
4:07 /km
D′
152 m
  • Zwei maximale Läufe: 1000 m und 3000 m
  • Die Hyperbel durch beide: das Tempo, das du für jede Dauer halten kannst
  • Critical Speed: die Grenze zum Gleichgewicht
  • Schneller als die CS geht es nur eine Weile: 37 s/km schneller reichen für 1000 m, 12 s/km schneller für 3000 m. Beide Läufe verbrauchen dieselben 152 m D′.
CS 4:07 /km−37 s/km1000 m3:30−12 s/km3000 m11:45

Ein Rechenbeispiel: 1000 m in 3:30 und 3000 m in 11:45. Der lange Lauf dauert mehr als dreimal so lang wie der kurze, so ist auch das D′ gut bestimmt. Dein Report rechnet mit deinen eigenen zwei Läufen.

Fortschritt, den du siehst.

Vom Test zum Plan in sechs Schritten

Grundlage ist immer dasselbe Modell: deine Critical Speed und dein D′.

  1. Prüfen. Sind die beiden Läufe brauchbar? Jeder dauert 2 bis 18 Minuten, der lange mindestens dreimal so lang wie der kurze. Zwischen zwei- und dreimal bleibt der Test auswertbar, das D′ steht dann mit einer Spanne im Report, und wir schlagen Distanzen für den nächsten Test vor.

  2. Modell rechnen. Critical Speed und D′ aus deinen beiden Läufen.

  3. Prognosen. Zeiten von 800 m bis zum Marathon, jede mit einer Spanne statt einer scheinbar exakten Zahl. Mit einer eigenen Wettkampfzeit über eine längere Strecke wird die Prognose für lange Strecken persönlich.

  4. Zonen und Schwellen. Trainingszonen in Prozent deiner CS, dazu die aerobe Schwelle, das Tempo der grössten Fettverbrennung (FatMax) und deine Pulszonen.

  5. Stoffwechsel und Verpflegung. Sauerstoffbedarf, Fett- und Kohlenhydratverbrauch je Tempo, dein Glykogenvorrat und wie viele Kohlenhydrate pro Stunde du im Rennen brauchst. Der Report zeigt auch, wann der Vorrat ohne Zufuhr knapp würde.

  6. Fokus und Plan. Aus deinem Profil und dem, was dein Zielrennen verlangt, folgt dein Entwicklungsfokus, und daraus der Wochenplan bis zur Testwoche.

Gemessen, modelliert, geschätzt

Nicht jede Zahl im Report ist gleich sicher. Darum steht bei jedem Wert, woher er kommt.

WertHerkunftGrundlage
Zeit und Distanz deiner Läufegemessendeine Uhr, auf der Bahn die Runden
Critical Speed und D′modelliertaus deinen zwei Läufen
Prognosen von 800 m bis zum Marathonmodelliertaus CS und D′, mit Spanne
Trainingszonen, aerobe Schwelle, FatMaxmodelliertan deiner CS verankert
Pulszonenmodelliertaus deiner maximalen Herzfrequenz
VO₂max und Laufökonomiegeschätztaus Tempo, Niveau und Geschlecht
Fett, Kohlenhydrate, Glykogen, Verpflegunggeschätztaus Tempo, Gewicht und Niveau

Der Rennplan: die Anstrengung planen, nicht ein fixes Tempo

Aus der GPX-Datei deiner Strecke und deinem Report entsteht ein Plan pro Abschnitt. Geplant wird die Anstrengung: Bergauf wird das Tempo langsamer, bergab schneller, und in steilem Gelände gehst du, wenn Gehen günstiger ist. Dazu kommen Höhe, Untergrund und die Ermüdung über die Renndauer.

Das Höhenprofil stammt aus dem Geländemodell von swisstopo, nicht aus dem GPS deiner Uhr. Wie hart du insgesamt laufen kannst, folgt aus der Renndauer, die dein Report prognostiziert. Kurze Anstiege dürfen etwas härter sein, solange dein D′ nicht aufgebraucht wird.

Für jeden Abschnitt bekommst du Tempo, Puls, Gefühl und Verpflegung, und einen Plan B für einen schlechten Tag.

Ein Berg-Halbmarathon, Abschnitt für Abschnitt

Plan
2:24:54
Aufstieg
529 m
  • Anstieg
  • flach
  • leicht bergab
  • Über jedem Abschnitt: das geplante Tempo pro Kilometer

Ein Beispiel aus dem Rennplan: eine Beispielläuferin auf einem Berg-Halbmarathon. Auf dem steilsten Anstieg plant er Gehen, weil zügiges Gehen dort gleich schnell ist und Kraft spart.

Wo der Report aufhört, verlässlich zu sein

Der Report rechnet mit Zeit und Distanz deiner Läufe. Vier Dinge begrenzen seine Genauigkeit:

Deine DistanzAuf der Bahn ist sie durch die Runden bekannt. Auf der Strasse schätzt sie das GPS, und ein paar Prozent Fehler in der Distanz verschieben die Critical Speed um gleich viel. Für Retests gilt deshalb: gleiche Strecke, gleiche Uhr, ähnliche Bedingungen.

Dein PacingJeder Lauf muss für seine Distanz wirklich maximal und gleichmässig sein, nicht ein Sprint mit Einbruch. Die Mathematik korrigiert keine Fehler, sie rechnet mit dem, was du gelaufen bist.

Das D′Es ist die unsicherste Zahl im Report und schwankt von Test zu Test stärker als die CS. Lies es als groben Wert für deine Reserve, nicht als Messung auf den Meter.

Deine GesundheitDies ist kein medizinisches Screening. Der Report erkennt weder Herzrisiken noch Anämie, Übertraining oder Infekte. Fühlst du dich krank oder völlig erschöpft, ist der Test in diesem Moment das falsche Werkzeug.

Was bleibt, ist der entscheidende Vorteil: eine wiederholbare Messung deiner Grenze, mit der Uhr, die du schon hast, und oft genug, um echte Entwicklung zu sehen.

Die wichtigsten Grundlagen

  1. Monod, H. & Scherrer, J. (1965). The work capacity of a synergic muscular group. Ergonomics, 8(3), 329–338.: das lineare Arbeit-Zeit-Modell, beim Laufen als Distanz und Zeit.
  2. Poole, D. C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H. B. & Jones, A. M. (2016). Critical power: an important fatigue threshold in exercise physiology. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(11), 2320–2334.: CP und CS als Grenze zwischen den Belastungsbereichen.
  3. Nixon, R. J., Kranen, S. H., Vanhatalo, A. & Jones, A. M. (2021). Steady-state V̇O₂ above MLSS: evidence that critical speed better represents maximal metabolic steady state in well-trained runners. European Journal of Applied Physiology, 121(11), 3133–3144.: die CS als Grenze des Gleichgewichts beim Laufen.
  4. Galbraith, A., Hopker, J., Lelliott, S., Diddams, L. & Passfield, L. (2014). A single-visit field test of critical speed. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(6), 931–935.: CS und D′ aus einem Feldtest auf der Bahn.
  5. Gilgen-Ammann, R., Schweizer, T. & Wyss, T. (2020). Accuracy of distance recordings in eight positioning-enabled sport watches: instrument validation study. JMIR mHealth and uHealth, 8(6), e17118.: wie genau GPS-Uhren Distanzen messen.

Teste dich auf der Bahn

Zwei Läufe genügen, um zu sehen, was die Modelle oben über dich sagen.

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