Jede Zahl, und woher sie kommt

Gelesen wird eine einzige Grösse: die mittlere Leistung über einen Effort, Sekunde für Sekunde aus den .FIT-Datensätzen deines Radcomputers. Das ist die einzige echte Messung in der Kette, alles Weitere hängt daran.

Critical Power und W′ lösen wir algebraisch aus zwei maximalen Efforts unterschiedlicher Dauer, mit dem hyperbolischen Modell von Monod und Scherrer [1]. Die VO₂max schätzen wir per Regression aus deiner modellierten 5-Minuten-Leistung pro Kilogramm [2], mit echtem Fehlerbalken und ausdrücklich als Schätzung, nicht als Messung. Den Fett- und Kohlenhydrat-Anteil leiten wir aus einer RQ-Kurve ab, die auf deinen Prozentsatz der CP abgebildet und in Gramm pro Stunde umgerechnet wird [3].

Eine Zahl setzen wir fest, statt sie herzuleiten: 21,7 kJ pro Liter Sauerstoff, der Wert bei einem respiratorischen Quotienten nahe 1,0. Konstant gehalten, damit deine eigenen Tests untereinander vergleichbar bleiben.

In deinem Leistungsprofil gibt es eine Leistung, die du sehr lange stabil halten kannst, und eine, die nur noch zeitlich begrenzt möglich ist. Der Übergang dazwischen ist physiologisch entscheidend. Unterhalb dieser Grenze bleibt der Körper weitgehend im Gleichgewicht: Sauerstoffaufnahme, Energieproduktion und Arbeitsleistung lassen sich stabil aufrechterhalten. Oberhalb davon entsteht ein metabolisches Ungleichgewicht, und eine begrenzte Energiereserve wird zunehmend aufgebraucht.

Critical Power beschreibt diese Grenze. W′ bezeichnet die Grösse der verfügbaren Reserve oberhalb davon. Beides ist aussagekräftiger als eine einzelne Wattzahl, weil es erklärt, welche Leistung dein Körper stabilisieren kann und ab wann die Belastung nur noch für begrenzte Zeit möglich ist. Deshalb kann jemand 250 W lange halten und bei 270 W nach wenigen Minuten erschöpft sein. Der Unterschied fühlt sich nicht doppelt so hart an, physiologisch wurde aber eine entscheidende Schwelle überschritten.

Die bekannteste Zahl im Radsport ist die FTP, die Functional Threshold Power: die höchste Leistung, die du rund eine Stunde halten kannst. Weil kaum jemand regelmässig eine volle Stunde am Limit fährt, wird sie meist geschätzt: 20 Minuten maximal nach einer harten Vorbelastung, und davon 95 %.

Das Problem steckt in der Definition. Die FTP ist über eine Dauer und einen Korrekturfaktor festgelegt, nicht über etwas, das in deinem Körper passiert. Jones und Kollegen nennen die Vorstellung einer 60-Minuten-Schwelle 2019 eine «bequeme, aber völlig willkürliche Definition ohne physiologische Bedeutung»: 60 Minuten sind nicht spezieller als 65, 44 oder 23 Minuten [6]. Dazu kommt der Faktor von 95 %, ein Durchschnittswert. Über eine Gruppe gemittelt passt er oft ganz gut, für dich als einzelnen Fahrer kann er deutlich danebenliegen.

Critical Power ist dagegen über deinen Körper definiert. Einfach gesagt ist sie die höchste Leistung, bei der dein Stoffwechsel noch ins Gleichgewicht findet: Darunter pendeln sich Sauerstoffaufnahme und Laktat auf einem stabilen Niveau ein. Schon knapp darüber gelingt das nicht mehr. Die Sauerstoffaufnahme steigt bis zur VO₂max, das W′ leert sich, und die Belastung endet nach absehbarer Zeit [7]. Die CP ist also die Grenze zwischen einem Tempo, das du lange fahren kannst, und einem, bei dem die Uhr läuft. Weil sie aus deiner eigenen Leistungs-Dauer-Kurve kommt, also daraus, wie lange du welche Leistung wirklich halten kannst, braucht sie keinen Korrekturfaktor und keine festgelegte Dauer.

Critical Power zeigt, welche Leistung du über längere Zeit stabilisieren kannst. Sie erklärt aber nicht, weshalb genau dort dein Limit liegt, und damit auch nicht direkt, welchen Bereich du gezielt trainieren solltest. Zwei Fahrer können auf das Watt genau dieselbe Critical Power haben und trotzdem aus völlig unterschiedlichen Gründen an ihre Grenze kommen.

Die VO₂max ist deshalb die zweite Kennzahl, die Critical Power erst richtig einordbar macht: Sie beschreibt die maximale Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und in mechanische Arbeit umzusetzen. Wir schätzen sie aus deiner Fünf-Minuten-Leistung, statt sie im Labor mit Atemgasmaske zu messen. Diese Schätzung ist praxisnah, aber nicht exakt: In der Studie, aus der die Formel stammt, liegt der typische Fehler bei etwa ±5 ml·kg⁻¹·min⁻¹ [2]. Am meisten sagt sie deshalb im Vergleich deiner eigenen Tests.

Bei niedriger Intensität stammt ein grosser Teil der Energie aus der Fettverbrennung; diese Reserve reicht selbst bei schlanken Fahrern sehr lange. Mit steigender Belastung verschiebt sich die Energiebereitstellung zunehmend in Richtung Kohlenhydrate, und diese Speicher sind deutlich begrenzter. Bekannt ist dieses Prinzip fast allen. Weniger bekannt ist, wo der individuelle Übergang tatsächlich liegt.

Genau hier liegt der Unterschied zwischen kontrollierter Belastungssteuerung und Schätzung. Wenn du weisst, dass deine maximale Fettverbrennung beispielsweise bei 68% deiner Critical Power liegt, kennst du das Tempo, das deine Glykogenspeicher möglichst schont. Gleichzeitig lässt sich abschätzen, wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Stunde nötig sind, um eine höhere Intensität länger aufrechtzuerhalten. Der Hungerast ist dann nicht mehr einfach Pech, sondern ein vorhersehbarer Fehler in der Energiebilanz.

Der Report zeigt dir das Verhältnis von Fett- und Kohlenhydratnutzung bei jeder Intensität sowie die daraus abgeleitete Kohlenhydratzufuhr in Gramm pro Stunde. Die zugrunde liegenden Modelle sind in der Herkunftstabelle oben und in den Quellen am Seitenende dokumentiert. Entscheidend ist, wie konsequent du diese Information in Training, Pacing und Ernährung übersetzt.

Hier liegt die zentrale Frage, für die der Report gebaut ist: Du kennst deine Critical Power. Du kennst deine VO₂max. Entscheidend ist der Abstand dazwischen, denn keine der beiden Zahlen bestimmt für sich allein, welches Training dich wirklich weiterbringt.

Diesen Abstand beschreibt die fraktionelle Ausschöpfung. Sie ist kein anderes Wort für die VO₂max, sondern ein Verhältnis: wie viel Prozent deiner VO₂max du bei Critical Power bereits nutzt. Ein niedriger Wert bedeutet, dass dein Motor grösser ist als deine Fähigkeit, seine Leistung dauerhaft umzusetzen. In diesem Fall limitiert dich nicht die VO₂max, sondern die Fähigkeit, einen hohen Anteil davon stabil zu halten. Training, das nur die VO₂max anhebt, bringt dann wenig, weil du die vorhandene noch gar nicht ausschöpfst.

Ein hoher Wert bedeutet das Gegenteil: Du nutzt bei Critical Power bereits einen grossen Teil deiner VO₂max. Dann ist der Spielraum darunter klein, und zusätzliche Schwellenarbeit stösst schneller an eine Grenze, weil kaum noch ungenutzte Kapazität vorhanden ist.

Aus der fraktionellen Ausschöpfung leitet der Report eine von vier Trainingsrichtungen ab. Die Grenzen sind definiert, nicht geschätzt: Unter 78% steht der Aufbau der aeroben Basis im Vordergrund. Zwischen 78 und 82% geht es darum, die Effizienz an der Schwelle zu verbessern. Zwischen 82 und 86% ist das Profil ausgeglichen; hier entscheidet das Zielrennen über den Schwerpunkt. Ab 86% liegt der Fokus darauf, die VO₂max anzuheben. Deshalb nennt die letzte Seite keine beliebige Checkliste, sondern eine klare Richtung: Die Berechnung lässt nur einen sinnvollen Schwerpunkt zu.

Jeder Trainingsbereich in deinem Report ist ein Prozentsatz deiner Critical Power, nicht eines Schwellentests von einem anderen Tag mit einer anderen Methode. Ein Anker, ein System, und Bereiche, die sich mitbewegen, wenn du dich bewegst.