Jede Zahl, und woher sie kommt

Gelesen wird eine einzige Grösse: die mittlere Leistung über einen Effort, Sekunde für Sekunde aus den .FIT-Datensätzen deines Radcomputers. Das ist die einzige echte Messung in der Kette, alles Weitere hängt daran.

Critical Power und W′ lösen wir algebraisch aus zwei maximalen Efforts unterschiedlicher Dauer, mit dem hyperbolischen Modell von Monod und Scherrer [1]. Die VO₂max schätzen wir per Regression aus deiner modellierten 5-Minuten-Leistung pro Kilogramm [2], mit echtem Fehlerbalken und ausdrücklich als Schätzung, nicht als Messung. Den Fett- und Kohlenhydrat-Anteil leiten wir aus einer RQ-Kurve ab, die auf deinen Prozentsatz der CP abgebildet und in Gramm pro Stunde umgerechnet wird [3].

Eine Zahl setzen wir fest, statt sie herzuleiten: 21,7 kJ pro Liter Sauerstoff, der Wert bei einem respiratorischen Quotienten nahe 1,0. Konstant gehalten, damit deine eigenen Tests untereinander vergleichbar bleiben.

Irgendwo in deinem Bereich liegt eine Leistung, die du mehr oder weniger unbegrenzt hältst, und eine, die du nicht hältst. Der Übergang dazwischen ist nicht fliessend. Darunter ist dein Körper im Gleichgewicht: Sauerstoff rein, Arbeit raus, stabiler Zustand. Darüber verbrauchst du eine Batterie, die sich während der Fahrt nicht wieder auflädt, und die Uhr läuft.

Critical Power ist diese Linie, W′ ist die Grösse der Batterie darüber. Das zählt mehr als jede einzelne Wattzahl, weil es die eine Grenze ist, die dein Körper tatsächlich respektiert. Deshalb hält jemand 250 W eine Stunde lang und zerlegt sich bei 270 W nach acht Minuten. Nichts daran fühlte sich doppelt so hart an: die Linie war einfach überschritten.

Diese Sparsamkeit hat einen Preis, den man offen nennen sollte: Die Lösung geht exakt durch deine beiden Efforts. Teilst du dir einen schlecht ein, gibt es keinen dritten Datenpunkt, der widerspricht. Das ist die grösste Fehlerquelle im Report, und die einzige, die vollständig in deiner Hand liegt. Darum lohnt sich das Protokoll vor der Fahrt, nicht danach.

Critical Power sagt dir, was du halten kannst. Sie sagt dir nicht, warum dort dein Limit liegt, und damit auch nicht, was du trainieren sollst. Zwei Fahrer können auf das Watt dieselbe Critical Power haben und an völlig verschiedenen Dingen scheitern.

Die VO₂max ist die zweite Zahl, die die erste erst lesbar macht: die Decke dafür, wie schnell dein Körper Sauerstoff in Arbeit umsetzt. Wir schätzen sie aus deiner Fünf-Minuten-Leistung, statt sie mit Maske zu messen, und die Schätzung trägt einen echten Fehlerbalken: rund ±4–5 ml·kg⁻¹·min⁻¹.

Bei lockerem Tempo kommt der Grossteil deiner Energie aus Fett, davon hat selbst ein schlanker Fahrer Tage. Fährst du härter, kippt das Verhältnis Richtung Kohlenhydrate: davon hast du höchstens ein paar Stunden. Das weiss jeder. Fast niemand weiss, wo sein eigener Übergang liegt.

Genau das ist der Unterschied zwischen einer langen Fahrt, die Rechnerei ist, und einer, die Glücksspiel ist. Wenn du weisst, dass deine Fettverbrennung bei 68% deiner Critical Power ihr Maximum hat, weisst du, welches Tempo dein Glykogen schont und wie viele Gramm pro Stunde du essen musst, um ein härteres zu halten. Der Hungerast ist dann kein Pech mehr, sondern ein Kalkulationsfehler, den du kommen siehst.

Der Report gibt dir das Verhältnis bei jeder Intensität und die daraus folgenden Gramm pro Stunde. Die Modelle dahinter stehen in der Herkunftstabelle oben und in den Quellen am Seitenende. Was du damit machst, ist der Teil, der deine Saison verändert.

Hier ist die Frage, für die der ganze Report gebaut ist. Du kennst deine Critical Power. Du kennst deine Decke. Was du wissen musst, ist der Abstand dazwischen, denn dieser Abstand, nicht eine der beiden Zahlen für sich, entscheidet, welches Training dich überhaupt bewegt.

Die fraktionelle Auslastung ist genau dieser Abstand als Anteil: wie viel deiner Sauerstoffdecke du bei Critical Power bereits nutzt. Ein tiefer Wert heisst, dein Motor ist grösser als deine Fähigkeit, ihn zu halten: die Decke bremst dich nicht, also ist Training, das die Decke hebt, Training, das du noch gar nicht nutzen kannst. Ein hoher Wert heisst das Gegenteil: Du hältst schon fast alles, was dein aerobes System liefern kann, und keine Menge Schwellenarbeit findet Raum, den es nicht gibt.

Der Report wählt aus diesem einen Verhältnis eine von vier Richtungen, und die Grenzen sind gesetzt, nicht geschätzt: unter 78% Basis aufbauen, 78 bis 82% Effizienz an der Schwelle schärfen, 82 bis 86% ausgeglichen: das Zielrennen entscheidet, ab 86% die Decke heben. Deshalb nennt die letzte Seite eine Richtung statt einer Checkliste: Die Rechnung trägt nur eine.

Jeder Trainingsbereich in deinem Report ist ein Prozentsatz deiner Critical Power, nicht eines Schwellentests von einem anderen Tag mit einer anderen Methode. Ein Anker, ein System, und Bereiche, die sich mitbewegen, wenn du dich bewegst.