Testprotokoll
Zwei maximale Läufe, gleichmässig gelaufen, am besten auf der 400-m-Bahn. Alles in deinem Report baut darauf auf.
Wichtig: Deine beiden Läufe bilden die Grundlage deines gesamten Reports. Lauf den Test ausgeruht, gut verpflegt und maximal motiviert.
Adactiv Diagnostics erstellt aus zwei Läufen ein physiologisches Profil. Damit dieses Profil optimal wird, müssen die Testdaten sauber sein. Entscheidend ist nicht nur ein schnelles Tempo, sondern zwei standardisierte, gleichmässige und maximale Läufe.
Behandle den Test deshalb wie einen Wettkampf: Geh ausgeruht an den Start, lade deine Uhr und leg die Verpflegung bereit. Starte nicht zu übermotiviert, denn du kannst immer noch länger laufen. Es geht darum, dass deine Pace möglichst gleichmässig und hoch ist. Deine letzte grössere Mahlzeit liegt idealerweise 3 bis 4 Stunden zurück. Am Vortag kein hartes Training und kein langer Lauf.
Ideal ist eine 400-m-Bahn. Die Distanz ist durch die Runden exakt bekannt, es gibt keine GPS-Fehler, keine Steigungen und keine Unterbrechungen. Lauf auf der Innenbahn, damit die Distanz stimmt.
Der Test
Der Test besteht aus zwei maximalen Läufen: einem kurzen und einem langen. Aus den beiden Zeiten bestimmen wir deine Critical Speed und dein D′, und daraus deine Prognosen, Zonen und deinen Plan.
- Kurzer Lauf3 bis 4 Minuten
- Langer Lauf12 bis 17 Minutenoptimal nicht mehr als 18 Minuten
Welche Distanzen?
Wähle die Strecke, die du anpeilen solltest, nach deiner aktuellen 5-km-Zeit:
| Deine 5-km-Zeit | Kurzer Lauf | Langer Lauf |
|---|---|---|
| unter 16:00 | 1200 m | 5000 m |
| 16:00 bis 18:00 | 1200 m | 4000 m |
| 18:00 bis 21:00 | 1000 m | 3000 m |
| 21:00 bis 26:00 | 800 m | 3000 m |
| 26:00 bis 32:00 | 800 m | 2400 m |
| über 32:00 | 600 m | 2000 m |
Kennst du deine 5-km-Zeit nicht genau, schätze sie. Die Läufe müssen nicht auf die Sekunde in den Bereich passen. Wichtig ist, dass beide gleichmässig und maximal gelaufen sind.
Der Ablauf am selben Tag
Warm-up (20 bis 25 Min.). 15 Minuten locker. Anschliessend 3 bis 4 Steigerungen über 80 m mit lockerem Zurückgehen. Danach 3 bis 5 Minuten locker bis zum Start. Du kannst auch dein bevorzugtes Wettkampf-Warm-up machen, zum Beispiel mit Lauf-ABC.
Lauf 1: der kurze Lauf (3 bis 4 Min.). Lauf die gewählte Distanz so schnell, wie du sie gleichmässig halten kannst. Die exakte Dauer ist weniger wichtig als ein gleichmässiger Maximallauf bis ins Ziel. Spare keine Kraft für den langen Lauf: Beide müssen echte Maximalleistungen sein.
Aktive Pause (20 bis 30 Min.). Trab oder geh locker. Kurz anhalten, um zu trinken oder etwas zu essen, ist kein Problem.
Kurzes Warm-up. Vor dem zweiten Lauf nochmals ein paar Minuten locker und 2 bis 3 Steigerungen.
Lauf 2: der lange Lauf (12 bis 17 Min.). Auch hier zählt ein gleichmässiger Maximallauf mit der höchsten Pace, die du bis zum Schluss halten kannst.
Strecke. Idealerweise läufst du beide Läufe auf derselben Strecke.
Cool-down. Danach 10 bis 15 Minuten locker auslaufen.
Was du hochlädst
- die FIT-Dateien der Läufe (Export aus deiner Uhr oder App)
- Distanz und Zeit beider Läufe
- ob beide Läufe am selben Tag waren
- Geschlecht, Alter, Gewicht und deine maximale Herzfrequenz (ohne Angabe gilt der höchste Puls aus der Datei)
- optional: dein nächstes Zielrennen mit Distanz und Datum
- optional: eine Wettkampfzeit über eine längere Strecke aus den letzten 3 Monaten, z. B. 10 km oder Halbmarathon. Damit wird die Prognose für lange Strecken individueller.
Konsistenz schlägt Perfektion
Teste möglichst standardisiert:
- dieselbe Dauer der Läufe wie beim letzten Test
- denselben Ablauf (selber Tag oder zwei Tage)
- ähnliche Tageszeit
- ähnliche Ernährung und Koffeinzufuhr
- ähnliche Frische
Wenn du diese Kriterien beachtest, kannst du deinen Fortschritt optimal messen. Ein Retest alle 6 bis 10 Wochen ist eine sinnvolle Zeitdauer, um deinen Fortschritt zu tracken. Achte darauf, beim Retest das gleiche Protokoll zu wählen, also dieselbe Dauer der Läufe und denselben Ablauf. Wähle ein Protokoll und bleib dabei.