Testprotokoll

Wichtig: Die hochgeladene Datei bildet die Grundlage deines gesamten Reports. Fahre den Test ausgeruht, gut verpflegt und maximal motiviert.

Zwei Protokolle, beide etabliert und mit vergleichbaren Werten. Wähle das, das zu deiner Erfahrung passt.

Zwei maximale Belastungen mit Erholung dazwischen. Das kompakte Protokoll zur Bestimmung von Critical Power und W′, für alle, die zwei lange Maximalbelastungen in einer Einheit noch nicht sauber durchziehen.

  1. Warm-up (20–25 Min.). 15 Min. locker (Z1–Z2). Anschliessend 2 × 1 Min. bei ca. 95 % deiner erwarteten 3-Minuten-Leistung mit 2 Min. locker dazwischen. Danach 5 Min. locker bis zum Start.

  2. Belastung 1 (≈3 Min.). Fahre eine maximale Belastung von rund 3 Minuten. Die exakte Dauer ist weniger wichtig als eine gleichmässige maximale Belastung mit der höchstmöglich haltbaren Leistung.

  3. Erholung (20–30 Min.). Rolle sehr locker, trinke etwas und bereite dich auf die zweite Belastung vor.

  4. Belastung 2 (≈12 Min.). Fahre anschliessend eine maximale Belastung von rund 12 Minuten. Auch hier ist die exakte Dauer zweitrangig: entscheidend ist eine möglichst gleichmässige maximale Belastung mit der höchstmöglich haltbaren Leistung bis zum Schluss.

  5. Pacing. Kennst du deine FTP, gelten als Startwerte 125–135 % FTP für die 3 Minuten und 108–115 % FTP für die 12 Minuten. Kennst du sie nicht, starte die 3 Minuten hart, aber kontrolliert: Die erste Minute ist fast immer machbar. Danach hältst du, was geht, und gehst in der letzten Minute wirklich ans Limit. Multipliziere die Durchschnittsleistung dieser 3 Minuten mit 0,7. Das ergibt einen konservativen Startwert für die 12 Minuten, von dem aus du dich steigern kannst.

  6. Strecke. Idealerweise absolvierst du beide Belastungen auf derselben gleichmässigen Strecke ohne Unterbrechungen.

  7. Cool-down. Danach mindestens 15 Minuten locker ausrollen.