Training nach dem Zyklus: so nutzt du deine Laufdiagnostik

Warum dein Zyklus in den Plan gehört

Dein Zyklus verändert deine Leistungsfähigkeit im Mittel nur wenig, dein Befinden aber oft deutlich. Darum steuern wir das Training nicht nach einem starren Kalender, sondern nach Phase und Gefühl: harte Einheiten dorthin, wo du dich stark fühlst, mehr Erholung dorthin, wo dein Körper sie braucht. Blackroll nennt das «mit dem Körper trainieren, nicht gegen ihn».

Die Forschung stützt genau diesen Weg. Eine grosse Übersichtsarbeit mit 78 Studien findet nur einen kleinen Leistungsrückgang während der Periode und empfiehlt deshalb, das Training individuell nach der eigenen Reaktion zu steuern¹. Gleichzeitig sind Beschwerden häufig: Von 6812 Sportlerinnen, die über die App Strava befragt wurden, kannten 86 % Müdigkeit und 84 % Bauchkrämpfe im Zyklus; je mehr Beschwerden, desto öfter änderten sie ihr Training².

Für deine Diagnostik bei Adactiv Diagnostics heisst das: Deine Critical Speed und deine Zonen gelten im ganzen Zyklus. Was du je nach Phase anpasst, sind der Tag für harte Einheiten, der Umfang einzelner Tage und die Erholung. Wie das geht, zeigen die nächsten Abschnitte.

Die Phasen in Kürze

Ein Zyklus dauert meist 21 bis 35 Tage und beginnt mit dem ersten Tag der Periode. Die Tage unten gelten für einen 28-Tage-Zyklus; bei einem längeren oder kürzeren Zyklus verschiebt sich vor allem die Follikelphase.

Die Einteilung folgt dem Leitfaden von Swiss Olympic und dem Schweizerischen Fussballverband³ und dem Blackroll-Artikel zum zyklusbasierten Training⁴. Wie stark du die einzelnen Phasen spürst, ist sehr individuell. Darum lohnt es sich, zwei bis drei Zyklen lang Periode, Energie und Trainingsgefühl zu notieren.

Test und Retest: wann testen?

Teste an einem guten Tag und mach den Retest möglichst in derselben Zyklusphase wie den ersten Test. Deine Critical Speed hängt an Schwelle und VO2max, und beide bleiben über den Zyklus im Mittel gleich⁵. Deine Zonen musst du darum nicht je Phase neu rechnen; ein Maximaltest reagiert aber auf Tagesform und Beschwerden.

• Nicht an Tagen mit starken Beschwerden testen, etwa am ersten oder zweiten Tag der Periode. Dort ist die Leistung im Mittel am ehesten leicht tiefer¹.
• Retest in derselben Phase. Dein Report zeigt eine echte Veränderung der CS ab etwa 2 % (wahrscheinlich) bzw. 4 % (klar). Gleiche Bedingungen, auch im Zyklus, halten den Vergleich sauber.
• Testwoche verschieben, wenn nötig. Fällt die Testwoche am Ende deines Blocks auf die Periode, lauf die zwei Tests ein paar Tage später. Zwischen den beiden Läufen liegen ohnehin 2 bis 3 Tage.
• In der Lutealphase kühl testen. In der zweiten Zyklushälfte ist die Körpertemperatur höher, und bei Hitze sinkt die Ausdauer etwas. Teste am Morgen oder bei kühlem Wetter.
• Zyklustag notieren. Schreib dir zu jedem Test den Zyklustag auf. So siehst du im Verlauf, ob ein Unterschied mit der Phase zusammenhängt.

So passt du deinen Plan an

Dein Wochenumfang bleibt gleich; was du verschiebst, sind die harten Einheiten und die Erholung innerhalb der Woche. Die harten Einheiten legst du möglichst in die erste Zyklushälfte, in die Tage vor und während der Periode mehr Erholung, wenn du sie brauchst. So empfiehlt es auch Blackroll⁴.

Drei Regeln machen das im Alltag einfach:

• Tauschen statt streichen. Tausch eine harte Einheit mit einem lockeren Tag derselben Woche. Zwischen zwei harten Einheiten bleiben mindestens 48 Stunden, wie im Plan.
• Erholungswoche auf den Zyklus legen. Der Plan in deinem Report hat jede 4. Woche (vorsichtig jede 3.) eine Erholungswoche mit etwa einem Viertel weniger Umfang. Ist dein Zyklus regelmässig, leg diese Woche auf die Tage vor und zu Beginn der Periode.
• Gefühl vor Kalender. Fühlst du dich während der Periode stark, trainierst du wie geplant. Spitzenleistungen sind in jeder Phase möglich.

Zur Kraft: In einer Studie trainierten 20 Frauen drei Zyklen lang ein Bein vor allem in der Follikelphase und das andere vor allem in der Lutealphase. Das Bein mit Follikelphasen-Training wurde stärker und der Muskel dicker⁶. Eine Übersichtsarbeit kommt zum gleichen Schluss, nennt die Belege aber vorläufig⁷.

Puls, Wärme und Ernährung

In der zweiten Zyklushälfte läufst du mit höherer Körpertemperatur: sie ist schon vor dem Training höher und bleibt es auch danach⁸. Puls und Schweissrate beim Training ändern sich im Mittel kaum. Bei Hitze sinkt die Ausdauer in der mittleren Lutealphase aber messbar⁵.

• Pulszonen bleiben gültig. Sie kommen aus deiner HFmax, und der Puls beim Training ändert sich im Zyklus im Mittel kaum. Liegt dein Puls im gleichen Tempo höher als sonst, lauf langsamer: bei lockeren Läufen gilt dann der Puls, wie im Report bei Hitze und bergauf.
• Bei Wärme vorsorgen. Lauf früh am Tag, trink mehr und beginne lange Läufe ruhiger. Swiss Olympic empfiehlt in der Lutealphase ab 28 °C zusätzlich Salz³.
• Etwas mehr Energie vor der Periode. Blackroll nennt für die späte Lutealphase 5 bis 10 % mehr Energiebedarf, etwa 100 bis 200 kcal pro Tag⁴. Iss vor langen Läufen und harten Einheiten genug Kohlenhydrate.
• Eisen im Blick behalten. Eine starke Periode ist bei Läuferinnen häufig: 36 % von 1073 befragten Läuferinnen am London-Marathon berichteten davon, und sie hing mit Blutarmut zusammen. Nur 22 % hatten deswegen ärztlichen Rat geholt⁹. Blutest du stark oder bist du oft müde, lass deine Eisenwerte ärztlich prüfen.

Beim Radfahren

Für Radfahrerinnen gilt dasselbe, nur mit Watt statt Tempo. Im Radreport von Adactiv Diagnostics bleiben Critical Power und Wattzonen über den Zyklus gültig, weil VO2max und Schwelle stabil sind.

• Test und Retest wie beim Laufen: an einem guten Tag, beim Retest in derselben Phase und mit gleicher Vorbelastung.
• Auf der Rolle kühlen. Indoor wird es in der Lutealphase schneller zu warm. Ventilator, kühler Raum und genug Trinken halten die Watt stabil.
• Watt bleibt die Vorgabe. Steigt der Puls bei gleicher Leistung, ist das bei Wärme normal. Lange Fahrten in der Hitze fährst du etwas tiefer in der Zone.
• Rad als Ausweich-Training. Blackroll nennt lockeres Radfahren als schonende Option während der Periode⁴. Für Läuferinnen kann eine lockere Ausfahrt an diesen Tagen einen lockeren Lauf ersetzen.

Pille, unregelmässiger Zyklus und Warnzeichen

Ohne natürlichen Zyklus steuerst du dein Training nach Beschwerden statt nach Phasen. Bleibt die Periode aus, ist das ein Grund für eine ärztliche Abklärung, kein Zeichen von gutem Training.

• Mit der Pille sind die Hormone gleichmässiger. Die Leistung ist über den Pillenzyklus gleich, auch in der Pillenpause, und im Vergleich zu Frauen ohne Pille höchstens minim tiefer¹⁰. Merkst du in der Pause Beschwerden, gelten dieselben Regeln wie bei der Periode.
• Unregelmässiger Zyklus: Notiere trotzdem Periode, Energie und Trainingsgefühl. Nach ein paar Monaten siehst du, ob sich ein Muster zeigt.
• Periode bleibt aus: Bleibt sie drei Monate oder länger aus, lass das gynäkologisch abklären. Bei Sportlerinnen ist eine häufige Ursache, dass sie für ihr Training zu wenig Energie aufnehmen¹¹.
• Starke Schmerzen oder sehr starke Blutungen, die dein Training regelmässig verhindern, gehören ebenfalls in ärztliche Hand.

Kurz zusammengefasst

• Notiere zwei bis drei Zyklen lang Periode, Energie und Trainingsgefühl.
• Leg die härtesten Einheiten in die erste Zyklushälfte, wenn es die Woche erlaubt.
• Tausch bei Beschwerden harte und lockere Tage derselben Woche; der Wochenumfang bleibt.
• Leg die Erholungswoche deines Plans auf die Tage vor und zu Beginn der Periode.
• Teste an einem guten Tag und mach den Retest in derselben Phase.
• Bei Wärme in der zweiten Zyklushälfte: langsamer laufen, mehr trinken, Puls vor Tempo.
• Bleibt die Periode aus oder blutest du stark: ärztlich abklären.

Quellen

1. McNulty et al.: The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women. Sports Medicine 50, 2020.
2. Bruinvels et al.: Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete. British Journal of Sports Medicine 55, 2021.
3. Mél Pauli und Medical Staff SFV: Zyklusorientiertes Training: Good Practice SFV-ASF. Swiss Olympic, 2023.
4. Victorine Kulier: Cycle-Based Training: How to Optimize Your Performance. Blackroll, 2024 (aktualisiert 2026).
5. Janse de Jonge: Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Medicine 33, 2003.
6. Sung et al.: Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus 3, 2014.
7. Kissow et al.: Effects of follicular and luteal phase-based menstrual cycle resistance training on muscle strength and mass. Sports Medicine 52, 2022.
8. Giersch et al.: Menstrual cycle and thermoregulation during exercise in the heat. Journal of Science and Medicine in Sport 23, 2020.
9. Bruinvels et al.: The prevalence and impact of heavy menstrual bleeding in elite and non-elite athletes. PLoS ONE 11, 2016.
10. Elliott-Sale et al.: The effects of oral contraceptives on exercise performance in women. Sports Medicine 50, 2020.
11. Mountjoy et al.: 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57, 2023.