Dein Lauftest zeigt, wie schnell du wie lange laufen kannst. Der Rennplan wendet das auf ein Rennen an: welches Tempo auf welchem Kilometer, welcher Puls, wann du isst und was du tust, wenn der Tag nicht läuft. Er ist in jedem Lauftest inbegriffen.
Wo du ihn findest
Auf den Laufseiten steht «Rennplan» in der Navigation, und direkt unter deinem Laufreport findest du ihn auch. Er rechnet mit deinem neusten Lauftest; hast du mehrere, wählst du oben den Test aus. Als Coach siehst du dort auch die Tests deiner Athletinnen und Athleten. Ein Plan bleibt beim Test gespeichert: Deine Athletin sieht den Plan, den du für sie gemacht hast, und du siehst ihre Pläne.
Weist dein Report keine gültige Critical Speed aus, ist kein Rennplan möglich. Ein neuer Test nach Protokoll ändert das.
Die Strecke: GPX-Datei oder flache Distanz
Für ein Rennen mit Höhenmetern lädst du die Strecke als GPX-Datei hoch. Die meisten Veranstalter stellen sie auf die Webseite des Rennens, sonst findest du sie oft in Strava, Komoot oder Garmin Connect. Die Datei darf höchstens 20 MB gross sein. Liegt die Strecke in der Schweiz, kommen die Höhen von swisstopo, sonst aus der Datei.
Für ein flaches Rennen reicht eine Distanz: 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon.
Was du angibst
- Name und Datum. Der Name ist freiwillig und steht auf dem PDF.
- Untergrund. Fünf Stufen, von Strasse und Bahn bis zum Bergweg mit Steinen (SAC T2). Wechselt der Untergrund unterwegs, gibst du ihn unter «Weitere Angaben» pro Abschnitt an, von km bis km.
- Wunschzeit. Als h:mm:ss. Lässt du sie leer, rechnet der Plan mit der Prognose aus deinem Test.
- Bergab. Wie du bergab läufst: vorsichtig, normal oder sicher und trittfest.
- Verpflegungsposten. Hat die GPX-Datei Wegpunkte, kannst du sie als Posten übernehmen. Sonst trägst du sie unter «Weitere Angaben» selbst ein: Kilometer, Name und wie lange du dort hältst.
Ebenfalls unter «Weitere Angaben»: die offizielle Distanz und die offiziellen Höhenmeter des Rennens, die Höhe deines Testorts und deine maximale Herzfrequenz, falls du sie in einem Labor- oder Maximaltest gemessen hast. Ohne gemessenes Maximum sind die Pulswerte im Plan Richtwerte.
Was im PDF steht
Nach «Rennplan berechnen» erscheint der Plan auf der Seite. Du kannst ihn als PDF öffnen oder herunterladen, auf Deutsch oder Englisch.
- Übersicht. Zielzeit mit Spanne, Plan B, Intensität und Verpflegung pro Stunde. Darunter das Höhenprofil mit den Abschnitten und eine Tabelle mit Gelände, Ziel, Puls, Gefühl, Zeit, Durchgangszeit, Essen und einem Hinweis für jeden Abschnitt.
- Pace-Band. Die Durchgangszeit für jeden Kilometer, für Plan A mit Band und für Plan B. Unten ein Streifen mit den Durchgängen von Plan A, zum Ausschneiden und Mitnehmen.
- Verpflegung, Plan B und Grenzen. Wann welches Gel fällig ist, eine Tabelle für schlechte Tage und zu schnelle Starts, und was der Plan nicht weiss. Das Wetter zum Beispiel.
So liest du ihn im Rennen
Nicht jeder Abschnitt hat ein Tempo. Wo das Tempo wenig aussagt, gibt dir der Plan etwas anderes vor:
- Tempo: ein Fenster in min/km, im Flachen und an sanften Anstiegen.
- Höhe/h: Höhenmeter pro Stunde an steilen Anstiegen. Zügig gehen ist erlaubt.
- Gefühl: die Anstrengung halten, wo das Tempo nichts aussagt.
- Kontrolle: bergab und im schwierigen Gelände. Die Zeit ist dort eine Erwartung, kein Ziel.
Der Puls hinkt etwa eine Minute nach und steigt über die Stunden an. Bergab richtest du dich nach dem Gefühl in den Beinen.
Wann du auf Plan B wechselst
Plan B ist dieselbe Einteilung, etwas ruhiger und bergab vorsichtiger. An einem schlechten Tag oder bei Wärme gilt er von Anfang an. Im Rennen wechselst du, wenn der Puls im ersten Drittel bei Plan-Tempo über dem Bereich liegt oder sich das Plan-Tempo früh zu hart anfühlt.
Zu schnell gestartet? Die Tabelle im Plan sagt dir, wie lange du langsamer läufst, bevor du zurück zu Plan A gehst. Liegst du zurück, holst du die Zeit weder bergab noch am Anstieg auf; ab dann gelten die Durchgänge von Plan B.