Das Limit anheben — VO₂max
Wenn deine Fractional Utilization bereits bei 80–85% liegt, ist der Motor das Limit. Ziel: mehr Sauerstoff im Muskel.
- 5×4 Min bei 110–115% CP, 4 Min Pause. Einmal pro Woche über einen 6-Wochen-Block.
- 30/30er — 30 s bei 130% CP, 30 s bei 50% CP, 12–15 Wdh. × 2 Sätze.
- Bergintervalle 3–5 Min bei maximal haltbarer Leistung, vollständige Erholung zwischen den Wiederholungen.
Die Schwelle heben — CP
Wenn deine VO₂max hoch ist, aber die Fractional Utilization unter 75–78% liegt, ist der Motor stark — du kannst ihn nur nicht lange nutzen. Zeit an der Schwelle und im Sweet Spot ist die Antwort.
- 2×20 Min bei 95–100% CP, 10 Min Pause. Zweimal pro Woche, max. 4–5 Wochen bevor Regression einsetzt.
- 3×15 Min bei 88–92% CP (Sweet Spot), 6 Min Pause. Baut aerobe Ausdauer auf, ohne ins Rote zu gehen.
- Lange Z3-Einheit — 90–120 Min bei 75–85% CP. Einmal pro Woche, ideal als Abschluss einer langen Ausfahrt.
Die Basis aufbauen — FatMax
Egal was oben Priorität hat — bleib mit einem Fuss in der FatMax-Zone (Z2, 65–72% CP). Stoffwechsel-Flexibilität ist das, was die härteren Efforts überhaupt erst wirken lässt — ohne sie hat der Motor nie Treibstoff zum Verbrennen.