Adactiv Diagnostics baut aus einer einzigen Fahrt ein physiologisches Profil. Damit dieses Profil belastbar ist, müssen die Testdaten sauber sein. Entscheidend ist nicht nur eine hohe Leistung, sondern eine standardisierte, gleichmässige und maximale Belastung.
Behandle den Test deshalb wie einen Wettkampf: Geh ausgeruht an den Start, leg Material und Verpflegung bereit und nimm das Pacing ernst. Deine letzte grössere Mahlzeit liegt idealerweise 3–4 Stunden zurück. Nutze wenn möglich immer denselben Powermeter und kalibriere ihn vor dem Einfahren.
Ideal ist ein gleichmässiger Anstieg, den du ohne Unterbrechung durchfahren kannst. Je konstanter die Bedingungen, desto aussagekräftiger die Resultate.
Der Quick Test
Der Quick Test besteht aus einer einzigen maximalen Belastung über 3 bis 6 Minuten, idealerweise rund 5 Minuten. Er ist der schnellste Weg zu einer brauchbaren Einschätzung.
Nach 15–20 Minuten Warm-up mit zwei kurzen Openern startest du den Test. Wenn du deine FTP ungefähr kennst, gib dir bei einer 5-Minuten-Belastung grob 115–125 Prozent FTP als Richtwert. So startest du weder zu defensiv noch zu aggressiv.
Wichtig ist ein gleichmässiger Maximalversuch. Der Test muss nicht exakt 5 Minuten dauern. Etwas kürzer oder länger ist kein Problem, solange du die Belastung sauber pacest und wirklich mit Vollgas fährst.
Pacing
Starte kontrolliert und finde in der ersten Minute deinen höchsten haltbaren Rhythmus. Die letzten 60–90 Sekunden sollen richtig wehtun. Kannst du am Ende noch deutlich zulegen, war dein Start zu vorsichtig. Brichst du früh massiv ein, bist du zu schnell losgefahren.
Verpflegung und Vorbereitung
- letzte grössere Mahlzeit 3–4 Stunden vorher
- optional 30–50 g Kohlenhydrate im Warm-up
- Koffein 30–60 Minuten vorher, wenn du es gut verträgst
- gleicher Powermeter, gleiche Kalibrierung, möglichst gleiche Bedingungen
Der Comprehensive Test
Der Comprehensive Test kombiniert zwei maximale Belastungen und liefert dadurch eine robustere Bestimmung von CP und W′. Dafür gibt es zwei Protokolle. Beide sind etabliert und liefern vergleichbare Werte. Wähle das, das zu deiner Erfahrung passt.
Der 3' + 12' Test ist kürzer und für die meisten Fahrer einfacher sauber durchzuziehen. Er passt besonders, wenn du noch nicht lange trainierst oder zwei lange Maximalbelastungen in einer Einheit zu viel verlangen.
Der 5' + 20' Test ist die klassische Variante mit der grössten Spreizung der Dauern und damit der präzisesten Bestimmung. Er verlangt eine ausgeprägte Ermüdungsresistenz, weil beide Efforts lang und beide maximal sind.
Der 3' + 12' Test
Warm-up (20–25 Min.). 15 Min. locker (Z1–Z2). Anschliessend 2 × 1 Min. bei ca. 95 % deiner erwarteten 3-Minuten-Leistung mit 2 Min. locker dazwischen. Danach 5 Min. locker bis zum Start.
Belastung 1 (≈3 Min.). Fahre eine maximale Belastung von rund 3 Minuten. Die exakte Dauer ist weniger wichtig als eine gleichmässige maximale Belastung mit der höchstmöglich haltbaren Leistung.
Erholung (20–30 Min.). Rolle sehr locker, trinke etwas und bereite dich auf die zweite Belastung vor.
Belastung 2 (≈12 Min.). Fahre anschliessend eine maximale Belastung von rund 12 Minuten. Auch hier ist die exakte Dauer zweitrangig: entscheidend ist eine möglichst gleichmässige maximale Belastung mit der höchstmöglich haltbaren Leistung bis zum Schluss.
Pacing. Kennst du deine FTP, gelten als Startwerte 125–135 % FTP für die 3 Minuten und 108–115 % FTP für die 12 Minuten. Kennst du sie nicht, starte die 3 Minuten hart, aber kontrolliert: Die erste Minute ist fast immer machbar. Danach hältst du, was geht, und gehst in der letzten Minute wirklich ans Limit. Multipliziere die Durchschnittsleistung dieser 3 Minuten mit 0,7. Das ergibt einen konservativen Startwert für die 12 Minuten, von dem aus du dich steigern kannst.
Strecke. Idealerweise absolvierst du beide Belastungen auf derselben gleichmässigen Strecke ohne Unterbrechungen.
Cool-down. Danach mindestens 15 Minuten locker ausrollen.
Der 5' + 20' Test
Warm-up (20–25 Min.). 15 Min. locker (Z1–Z2). Anschliessend 2 × 1 Min. bei ca. 95 % deiner erwarteten 5-Minuten-Leistung mit 2 Min. locker dazwischen. Danach 5 Min. locker bis zum Start.
Belastung 1 (≈5 Min.). Fahre eine maximale Belastung von rund 5 Minuten. Die exakte Dauer ist weniger wichtig als eine gleichmässige maximale Belastung mit der höchstmöglich haltbaren Leistung.
Erholung (20–30 Min.). Rolle sehr locker, trinke etwas und bereite dich auf die zweite Belastung vor.
Belastung 2 (≈20 Min.). Fahre anschliessend eine maximale Belastung von rund 20 Minuten. Auch hier ist die exakte Dauer zweitrangig: entscheidend ist eine möglichst gleichmässige maximale Belastung mit der höchstmöglich haltbaren Leistung bis zum Schluss.
Pacing. Kennst du deine FTP, gelten als Startwerte 115–125 % FTP für die 5 Minuten und 102–108 % FTP für die 20 Minuten. Kennst du sie nicht, empfehlen wir den 3' + 12' Test: Er lässt sich nach Gefühl pacen und liefert dir einen ersten Anker für spätere Tests.
Strecke. Idealerweise absolvierst du beide Belastungen auf derselben gleichmässigen Strecke ohne Unterbrechungen.
Cool-down. Danach mindestens 15 Minuten locker ausrollen.
Konsistenz schlägt Perfektion
Für vergleichbare Resultate zählt nicht der eine perfekte Test, sondern ein möglichst identischer Ablauf. Je standardisierter du testest, desto klarer erkennst du Veränderungen über die Zeit.
Achte deshalb möglichst auf:
- ähnliche Tageszeit
- ähnliche Ernährung und Koffeinzufuhr
- gleichen Powermeter
- ähnliches Terrain
- ähnliche Frische
Unterschiedliche Bedingungen verändern die Leistung oft stärker, als du denkst. Wer sauber vergleichen will, muss deshalb nicht nur hart testen, sondern vor allem konstant.
Indoor oder Outdoor?
Indoor-Tests sind sehr präzise, weil äussere Einflüsse wie Wind, Verkehr oder Streckenprofil wegfallen. Gleichzeitig liegt die Leistung bei vielen Fahrern indoor etwas tiefer als draussen.
Darum gilt: Wer überwiegend draussen trainiert und Rennen fährt, sollte auch draussen testen. Wer an Indoor-Belastungen gewöhnt ist, regelmässig Zwift fährt oder Indoor-Rennen bestreitet, kann sehr gut indoor testen.
Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, machst du je einen Test indoor und outdoor. So bekommst du Zonen für beide Bedingungen und gleichzeitig ein besseres Gefühl dafür, wie du deine Intensität je nach Umgebung steuerst.
Retest-Rhythmus
Für die meisten Fahrer reicht ein Retest alle 8 Wochen. Häufigere Tests bringen oft mehr Schwankung als Erkenntnis, längere Abstände können relevante Fortschritte verdecken.
Beide Comprehensive Protokolle eignen sich gut, um Fortschritte über mehrere Monate sauber zu vergleichen.
Wichtig: Die hochgeladene Datei bildet die Grundlage deines gesamten Reports. Fahre den Test ausgeruht, gut verpflegt und maximal motiviert.