Adactiv Diagnostics baut aus einer einzigen Fahrt ein physiologisches Profil. Damit dieses Profil belastbar ist, müssen die Testdaten sauber sein. Entscheidend ist nicht nur eine hohe Leistung, sondern eine standardisierte, gleichmässige und maximale Belastung.
Behandle den Test deshalb wie einen Wettkampf: Geh ausgeruht an den Start, leg Material und Verpflegung bereit und nimm das Pacing ernst. Deine letzte grössere Mahlzeit liegt idealerweise 3–4 Stunden zurück. Nutze wenn möglich immer denselben Powermeter und kalibriere ihn vor dem Einfahren.
Ideal ist ein gleichmässiger Anstieg, den du ohne Unterbrechung durchfahren kannst. Je konstanter die Bedingungen, desto aussagekräftiger die Resultate.
Der Quick Test
Der Quick Test besteht aus einer einzigen maximalen Belastung über 3 bis 6 Minuten, idealerweise rund 5 Minuten. Er ist der schnellste Weg zu einer brauchbaren Einschätzung.
Nach 15–20 Minuten Warm-up mit zwei kurzen Openern startest du den Test. Wenn du deine FTP ungefähr kennst, gib dir bei einer 5-Minuten-Belastung grob 130–140 Prozent FTP als Richtwert. So startest du weder zu defensiv noch zu aggressiv.
Wichtig ist ein gleichmässiger Maximalversuch. Der Test muss nicht exakt 5 Minuten dauern. Etwas kürzer oder länger ist kein Problem, solange du die Belastung sauber pacest und wirklich mit Vollgas fährst.
Pacing
Starte kontrolliert und finde in der ersten Minute deinen höchsten haltbaren Rhythmus. Die letzten 60–90 Sekunden sollen richtig wehtun. Kannst du am Ende noch deutlich zulegen, war dein Start zu vorsichtig. Brichst du früh massiv ein, bist du zu schnell losgefahren.
Verpflegung und Vorbereitung
- letzte grössere Mahlzeit 3–4 Stunden vorher
- optional 30–50 g Kohlenhydrate im Warm-up
- Koffein 30–60 Minuten vorher, wenn du es gut verträgst
- gleicher Powermeter, gleiche Kalibrierung, möglichst gleiche Bedingungen
Der Comprehensive Test
Der Comprehensive Test kombiniert zwei maximale Belastungen und liefert dadurch eine robustere Bestimmung von CP und W′.
Das Protokoll ist einfach:
- Warm-up
- 5-Minuten-Test
- 20–30 Minuten sehr locker rollen
- 20-Minuten-Test
Die erste Belastung: 5 Minuten
Nach dem Warm-up fährst du zuerst eine maximale 5-Minuten-Belastung. Wenn du deine FTP ungefähr kennst, gib dir auch hier bei rund 5 Minuten grob 130–140 Prozent FTP als Richtwert.
Auch hier gilt: Der Test muss nicht sekundengenau 5 Minuten dauern. Entscheidend ist, dass du gleichmässig und mit Vollgas fährst.
Erholung zwischen den Belastungen
Anschliessend rollst du 20–30 Minuten ganz locker. Diese Phase soll dir ermöglichen, die zweite Belastung sauber zu fahren. Rolle wirklich locker, trinke etwas und stell dich mental auf den nächsten Test ein.
Die zweite Belastung: 20 Minuten
Danach folgt eine maximale 20-Minuten-Belastung. Wenn du deine FTP kennst, hilft dir ein grober Startbereich von 102–108 Prozent FTP. Auch hier zählt weniger die exakte Dauer als ein gleichmässiger, maximaler Tritt.
Beide Tests fährst du idealerweise an einem gleichmässigen Anstieg. Entscheidend ist, dass du nicht taktierst, um Körner für die zweite Belastung zu sparen. Beide Belastungen müssen echte Maximalleistungen sein.
Konsistenz schlägt Perfektion
Für vergleichbare Resultate zählt nicht der eine perfekte Test, sondern ein möglichst identischer Ablauf. Je standardisierter du testest, desto klarer erkennst du Veränderungen über die Zeit.
Achte deshalb möglichst auf:
- ähnliche Tageszeit
- ähnliche Ernährung und Koffeinzufuhr
- gleichen Powermeter
- ähnliches Terrain
- ähnliche Frische
Unterschiedliche Bedingungen verändern die Leistung oft stärker, als du denkst. Wer sauber vergleichen will, muss deshalb nicht nur hart testen, sondern vor allem konstant.
Indoor oder Outdoor?
Indoor-Tests sind sehr präzise, weil äussere Einflüsse wie Wind, Verkehr oder Streckenprofil wegfallen. Gleichzeitig liegt die Leistung bei vielen Fahrern indoor etwas tiefer als draussen.
Darum gilt: Wer überwiegend draussen trainiert und Rennen fährt, sollte auch draussen testen. Wer an Indoor-Belastungen gewöhnt ist, regelmässig Zwift fährt oder Indoor-Rennen bestreitet, kann sehr gut indoor testen.
Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, machst du je einen Test indoor und outdoor. So bekommst du Zonen für beide Bedingungen und gleichzeitig ein besseres Gefühl dafür, wie du deine Intensität je nach Umgebung steuerst.
Retest-Rhythmus
Für die meisten Fahrer reicht ein Retest alle 6–8 Wochen. Häufigere Tests bringen oft mehr Schwankung als Erkenntnis, längere Abstände können relevante Fortschritte verdecken.
Der Comprehensive Test eignet sich besonders gut, um Fortschritte über mehrere Monate sauber zu vergleichen.